9 VITAMIN PALING PENTING UNTUK KESEHATAN MATA

8

Mata adalah organ kompleks yang membutuhkan banyak vitamin dan nutrisi berbeda agar berfungsi dengan baik. Kondisi umum, seperti retinopati diabetik, degenerasi makula terkait usia, glaukoma dan katarak, dapat berdampak pada mata Anda. Meskipun berbagai faktor yang berbeda menyebabkan kondisi ini, nutrisi tampaknya memiliki pengaruh pada sebagian ataupun semuanya. Berikut adalah 9 vitamin dan nutrisi penting yang dapat membantu menjaga kesehatan mata.

  • Vitamin A

Vitamin A memainkan peran penting dalam penglihatan dengan mempertahankan kornea yang merupakan penutup luar mata. Vitamin ini juga merupakan komponen rhodopsin, yaitu protein di mata yang memungkinkan Anda melihat dalam kondisi cahaya rendah. Kekurangan vitamin A jarang terjadi, tetapi jika tidak ditangani dapat menyebabkan kondisi serius yang disebut xerophthalmia.

Xerophthalmia adalah penyakit mata progresif yang dimulai dengan rabun senja. Jika kekurangan vitamin A berlanjut, saluran air mata dan mata Anda bisa mengering. Akhirnya, kornea Anda melunak, menghasilkan kebutaan yang tidak dapat disembuhkan. Vitamin A juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit mata lainnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin A dapat dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia. Untuk kesehatan mata secara umum, makanan kaya vitamin A direkomendasikan daripada suplemen. Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik, seperti sayuran hijau, labu, dan paprika.

  • Vitamin E

Banyak kondisi mata yang diyakini terkait dengan stres oksidatif, yaitu ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas dalam tubuh. Vitamin E adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel Anda, termasuk sel mata Anda dari kerusakan oleh radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya dan tidak stabil. Beberapa pilihan kaya vitamin E termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak goring, salmon, alpukat, dan sayuran hijau berdaun.

  • Vitamin C

Seperti vitamin E, vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, vitamin C diperlukan untuk membuat kolagen, protein yang menyediakan struktur bagi mata Anda, terutama di kornea dan sklera. Jeruk dan buah-buahan tropis, paprika, dan brokoli mengandung sangat banyak vitamin C, menjadikannya pilihan yang bagus untuk meningkatkan asupan harian.

  • Vitamin B6, B9 dan B12

Para peneliti juga telah mempelajari beberapa vitamin B untuk pengaruhnya terhadap kesehatan mata, terutama vitamin B6, B9 dan B12. Kombinasi vitamin ini dapat menurunkan kadar homosistein, protein dalam tubuh Anda yang mungkin terkait dengan peradangan dan peningkatan risiko pengembangan degenerasi makula.

  • Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B lain yang dipelajari dalam kaitannya dengan kesehatan mata adalah riboflavin. Sebagai antioksidan, riboflavin memiliki potensi untuk mengurangi stres oksidatif dalam tubuh, termasuk mata. Riboflavin direkomendasikan untuk dikonsumsi dengan dosis 1,1-1,3 mg per hari. Biasanya mudah untuk mencapai jumlah ini, karena banyak makanan yang memiliki riboflavin tinggi, termasuk gandum, susu, yogurt, daging sapi, dan sereal.

  • Vitamin B3 (Niasin)

Fungsi utama niasin dalam tubuh Anda adalah membantu mengubah makanan menjadi energi. Namun, selain itu, niasin juga dapat bertindak sebagai antioksidan. Namun, penggunaan suplemen yang mengandung niasin harus digunakan dengan hati-hati. Ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi 1,5–5 gram per hari, niasin dapat menimbulkan efek buruk pada mata, termasuk penglihatan kabur, kerusakan makula, dan radang kornea. Namun, tidak ada bukti bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung niasin tinggi secara alami memiliki efek buruk. Beberapa sumber makanan termasuk daging sapi, unggas, ikan, jamur, kacang tanah dan kacang-kacangan.

  • Lutein dan Zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin adalah bagian dari keluarga karotenoid, sekelompok senyawa menguntungkan yang disintesis oleh tanaman. Kedua karotenoid ini dapat ditemukan di makula dan retina mata, yang membantu menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya, sehingga melindungi mata dari kerusakan. Asupan harian yang direkomendasikan dan dosis tambahan yang aman belum ditetapkan untuk senyawa ini. Namun, hingga 20 mg lutein per hari selama 6 bulan telah digunakan dalam penelitian tanpa efek samping. Meskipun demikian, suplemen mungkin tidak diperlukan. Sedikit 6 mg lutein dan zeaxanthin dapat memberikan manfaat, dan diet yang kaya buah-buahan dan sayuran secara alami menyediakan jumlah ini. Bayam dan kangkung memilik kandungan yang cukup untuk menyediakan karotenoid ini.

  • Asam lemak omega-3

Lemak Omega-3 dapat bermanfaat bagi individu dengan penyakit mata kering dengan membantu mereka menghasilkan lebih banyak air mata. Dengan kondisi ini, kurangnya air mata menyebabkan kekeringan, ketidaknyamanan dan penglihatan buram sesekali. Untuk meningkatkan asam lemak omega-3 dalam makanan, sertakan sumber yang kaya seperti ikan, kedelai dan kacang-kacangan. Omega-3 juga dapat ditemukan dalam minyak goreng seperti canola dan minyak zaitun.

  • Vitamin B1 (Tiamin)

Tiamin berperan dalam fungsi sel yang tepat dan mengubah makanan menjadi energi. Sumber makanan yang mengandung tiamin termasuk biji-bijian, daging dan ikan. Selain itu, tiamin sering ditambahkan ke makanan seperti sereal sarapan, roti, dan pasta. (LM/PAY)

Referensi:

The 9 Most Important Vitamins for Eye Health. (2019). Retrieved 14 October 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins#section9