Berbagai Nutrisi Penting yang Sulit Dicukupi Oleh Seorang Vegetarian…

#PribadiRahasia Konsultasi Dokter Lewat Aplikasi

344

Anda tentunya telah sering mendengar bahwa menjadi seorang vegetarian dapat membuat Anda mengalami kekurangan beberapa nutrisi penting yang sangat diperlukan oleh tubuh. Di bawah ini Anda dapat melihat beberapa nutrisi penting yang seringkali sulit dicukupi oleh seorang vegetarian.

 

Protein

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa vegetarian lakto-ovo biasanya dapat memenuhi kebutuhan protein hariannya, yang dapat diperoleh dengan mudah melalui susu dan produknya serta telur.

Seorang wanita biasanya membutuhkan sekitar 0.4 gram protein untuk setiap 500 gram berat badannya setiap hari. Akan tetapi, karena protein nabati berbeda dengan protein hewani, maka para vegetarian biasanya membutuhkan 0.45 gram protein untuk setiap 500 gram berat badannya setiap hari.

Beberapa sayuran yang merupakan sumber protein adalah kacang polong, kacang hitam, buncis, biji-bijian, kacang tanah, kacang kedelai, dan gandum utuh (seperti gandum, oat, barley, dan beras cokelat).

 

Vitamin B12

Vitamin B12 hanya dapat ditemukan di berbagai produk hewani, termasuk pada produk susu dan telur. Seorang lakto-ovo vegetarian biasanya masih dapat memperoleh vitamin B12, akan tetapi bila Anda merupakan seorang vegan, maka dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang telah diperkaya dengan vitamin B12 seperti pada susu kacang atau sereal sarapan pagi atau mengkonsumsi suplemen vitamin B12 untuk mencegah terjadinya defisiensi vitamin B12, yang dapat menyebabkan berbagai gangguan neurologis dan anemia pernisiosa.

 

 

 

Zat Besi

Berbagai penelitian menemukan bahwa di berbagai Negara Barat, para vegetarian biasanya dapat memenuhi kebutuhan zat besinya. Akan tetapi, zat besi yang terdapat di dalam daging, terutama daging merah, lebih mudah diserap daripada zat besi yang ditemukan di dalam sayuran (zat besi non heme). Penyerapan zat besi non heme ini akan lebih mudah bila dikombinasikan dengan vitamin C dan asam lainnya yang dapat ditemukan pada berbagai jenis buah dan sayuran. Akan tetapi, penyerapan zat besi non heme ini dapat dihambat oleh asam fitat yang terdapat di dalam gandum utuh dan kacang-kacangan.

 

Seng

Asam fitat yang terdapat di dalam gandum utuh dan kacang-kacangan juga dapat menurunkan penyerapan seng.

 

Asam Lemak Omega 3

Para vegan yang tidak mengkonsumsi ikan atau telur biasanya dapat mengalami kekurangan EPA dan DHA. Sebenarnya, tubuh manusia dapat mengubah ALA yang dapat ditemukan pada sayuran menjadi EPA dan DHA, akan tetapi tidak terlalu efisien.

Para vegan biasanya dapat memenuhi kebutuhan DHA dan EPA nya melalui suplemen rumput laut. Selain itu, saat ini juga telah tersedia sereal sarapan pagi dan susu kacang yang telah diperkaya oleh DHA.

Para ahli menganjurkan agar setiap wanita mengkonsumsi setidaknya 1.10 gram ALA setiap harinya. Beberapa jenis sayuran yang merupakan sumber ALA adalah flaxseed, kacang walnut, minyak canola, dan kedelai.

 

.