CARA PEMANASAN DAN PENDINGINAN PADA LATIHAN AEROBIK

21

Pemanasan dan pendinginan yang dilakukan dengan benar dapat memberikan bantuan dalam mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda. Sebelum berolahraga pertimbangkan untuk melakukan pemanasan singkat terlebih dahulu, serta pendinginan di akhir sesi olahraga. Tentu saja, pemanasan dan pendinginan dapat menambah beberapa menit untuk latihan rutin, akan tetapi juga dapat mengurangi stres pada jantung dan otot-otot lainnya.

Mengapa perlu dilakukan pemanasan dan pendinginan?

Pemanasan dan pendinginan biasanya melibatkan melakukan aktivitas pada kecepatan yang lebih lambat dan intensitas yang berkurang. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh untuk aktivitas aerobik. Pemanasan secara bertahap meningkatkan sistem kardiovaskular dengan menaikkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot. Pemanasan juga dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mengurangi risiko cedera.

Pendinginan setelah latihan memungkinkan pemulihan bertahap detak jantung dan tekanan darah yang sudah ada sebelumnya. Meskipun dalam penelitian pendinginan tampaknya tidak membantu mengurangi kekakuan dan nyeri otot setelah berolahraga, namun tetap perlu dilakukan. Selain itu, pemanasan dan pendinginan tampaknya memberi jantung dan pembuluh darah kesempatan untuk melakukan sesi latihan.

Cara pemanasan

Lakukan pemanasan tepat sebelum Anda berencana untuk memulai latihan. Secara umum, lakukan pemanasan dengan memfokuskan terlebih dahulu pada kelompok otot besar, seperti paha belakang, kemudian melakukan latihan yang lebih spesifik. Mulailah dengan melakukan pola gerakan dengan kecepatan rendah yang lambat, kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan dan intensitas. Berikut adalah beberapa contoh pemanasan:

  1. Untuk pemanasan aktivitas jalan cepat, berjalan perlahan selama lima hingga 10 menit.
  2. Untuk melakukan pemanasan aktivitas lain, berjalan cepat selama lima hingga 10 menit.
  3. Untuk pemanasan berenang, pertama-tama berenanglah perlahan dan kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan dan intensitas

Cara Pendinginan

Pendinginan mirip dengan pemanasan. Anda biasanya melanjutkan sesi latihan selama lima menit atau lebih, tetapi pada kecepatan yang lebih lambat dan intensitas berkurang. Berikut adalah beberapa contoh kegiatan pendinginan:

  1. Setelah jalan cepat, berjalan perlahan selama lima hingga 10 menit.
  2. Setelah berlari, berjalan dengan cepat selama lima hingga 10 menit.
  3. Setelah berenang, berenang dengan santai selama lima hingga 10 menit.

Stretching (peregangan)

Jika latihan peregangan adalah bagian dari rutinitas latihan anda, yang terbaik adalah melakukannya setelah fase pemanasan atau pendinginan, ketika otot sudah siap untuk melakukan aktivitas. Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan pada sendi. Peregangan juga dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dalam beberapa kegiatan dengan membiarkan persendian Anda bergerak melalui rentang gerak penuh. Meski begitu, penelitian belum secara konsisten menunjukkan bahwa peregangan membantu mencegah nyeri atau cedera otot. (LM/PAY)

Referensi:

The right way to warm up and cool down. (2019). Retrieved 19 July 2019, from https:// www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517