GERAKAN OLAHRAGA DI RUMAH BAGI PARA WANITA

13

Ada banyak jenis olahraga yang mudah dilakukan sendiri di rumah tanpa perlu alat khusus. Apalagi bagi Anda para wanita yang malu untuk memulai olahraga di pusat kebugaran ataupun bagi Anda yang memiliki sedikit waktu untuk berolahraga setiap harinya.

Ada istilah yang dikenal dengan bodyweight exercise atau latihan yang menggunakan berat badan. Jadi, gerakan olahraga ini akan mengandalkan berat badan dan gravitasi. Dengan melakukan gerakan olahraga rutin di rumah, Anda bisa melatih kekuatan otot dan keseimbangan tubuh. Berikut ini beberapa gerakan olahraga yang bisa Anda coba lakukan di rumah untuk menjaga tubuh tetap bugar, yaitu:

  • Jumping jacks

Jumping jacks adalah gerakan olahraga yang paling mudah dilakukan, kapan saja dan dimana saja tanpa bantuan alat apapun. Gerakan ini termasuk dalam kombinasi dari latihan aerobik.

Caranya: Berdiri dengan kedua kaki serta posisi tangan Anda di samping. Kemudian, angkat kedua lengan Anda secara serentak hingga di atas kepala dan lompat secukupnya sembari merentangkan kaki dengan lebar. Lakukan gerakan ini selama 15-30 detik.

  • Squat

Squat bisa diandalkan untuk mengecilkan lingkar paha serta memperkuat otot paha, lengan, dan perut. Gerakan olahraga ini dapat mengurangi tumpukan lemak dan dapat membentuk bagian tubuh menjadi lebih ideal.

Caranya: Lebarkan kaki setara dengan bahu lalu letakkan jari-jari Anda di belakang kepala. Naik dan turunkan badan Anda dengan mendorong pinggul ke belakang sembari menekuk lutut. Lakukan gerakan ini 10-15 kali.

  • Pushup

Gerakan ini akan mengurangi lemak atau gelambir pada lengan Anda dan membantu memperkuat bahu karena pushup dapat melatih otot lengan, bahu, hingga perut sebagai penstabilnya.

Caranya: Posisikan badan Anda seperti tengkurap lalu letakkan tangan di matras. Sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu. Jangan membuat leher terlalu mendongak atau tegang karena bisa menyebabkan sakit leher dan pastikan otot perut tetap kencang. Tekuk siku lalu turun dan naikkan dada Anda ke arah matras/lantai. Lakukan gerakan ini hingga 10-20 kali.

  • Mountain climber

Gerakan olahraga ini sangat cocok dilakukan ketika Anda tidak punya banyak waktu senggang. Mountaint climber adalah gerakan kardio yang bermanfaat untuk menyehatkan jantung. Selain itu, sangat efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat.

Caranya: Posisikan diri Anda seperti akan melakukan pushup lalu luruskan badan Anda, mulai dari bahu hingga kaki. Angkat lutut hingga mencapai dada, seolah-olah sedang berlari. Lakukan selama 5-10 kali.

  • Lari di tempat

Jika malas berolahraga di luar rumah, maka Anda bisa mencoba salah satu olahraga yang bisa dilakukan di rumah, yaitu lari di tempat. Lakukan gerakan ini selama 15-30 detik agar kebugaran tubuh Anda tetap terjaga. (RD/PAY)

Referensi:

Campbell A. The best body-weight workout. Women’s Health. 2012

Cronkleton E. Bodyweight excercise routines for beginners and more advanced. Healthline. 2019