Kontrol Tekanan Darah Anda Dengan Diet Dash

#PribadiRahasia Konsultasi Dokter Lewat Aplikasi

369

Menjaga dan membatasi asupan garam adalah langkah penting untuk mengatasi tekanan darah tinggi atau hipertensi. Salah satu cara yang direkomendasikan untuk menurunkan tekanan darah tinggi Anda adalah diet DASH.

DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH dirancang untuk mengatasi masalah tekanan darah tinggi dengan cara mengurangi asupan natrium (garam), lemak, dan kolesterol serta meningkatkan asupan protein, serat, vitamin, dan mineral dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.

Diet DASH bukanlah diet yang membutuhkan makanan atau resep khusus untuk diikuti. DASH hanyalah sebutan untuk sejumlah porsi harian untuk kelompok makanan tertentu. Diet DASH menekankan pada pembatasan konsumsi garam yaitu kurang dari 2.300 mg. Namun bagi penderita darah tinggi, disarankan hanya mengonsumsi 1.500 mg garam (setara dengan 2/3 sendok teh garam) per hari. Untuk penderita darah tinggi, Diet DASH dapat dimulai dengan:

  1. Menambahkan satu porsi sayuran saat makan siang dan makan malam, kemudian diselingi dengan cemilan berupa buah-buahan.
  2. Membatasi asupan garam, baik dalam bentuk garam dapur maupun makanan yang tinggi garam seperti snack atau makanan cepat saji .
  3. Membatasi makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh.
  4. Membatasi makanan tinggi gula.
  5. Mengonsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan dengan gandum utuh.
  6. Konsumsi susu rendah lemak.

Mengatur menu diet DASH sebenarnya mudah, karena Anda tetap boleh makan nasi, daging, dan susu. Hal yang harus diperhatikan adalah membatasi porsinya per hari. Berikut ini adalah jenis makanan dan jumlah porsi hariannya yang disesuaikan dengan diet DASH:

  1. Sayur-sayuran

Contoh sayur-sayuran yang dapat dikonsumsi yaitu bayam, brokoli, wortel, kacang hijau, ubi jalar, tomat, minimum 4-5 porsi per hari.

  1. Buah-buahan

Sajikan buah-buahan sebagai camilan. Bisa juga dibuat menjadi jus atau salad tanpa gula. Beberapa jenis buah yang dapat dikonsumsi yaitu apel, jeruk, anggur, melon, atau nanas dan dikonsumsi 4-5 porsi per hari.

  1. Beras dan gandum

Beras merah atau roti gandum dikonsumsi sebanyak 6-8 porsi perhari. Gandum utuh lebih disarankan karena mengandung nutrisi dan serat tinggi yang baik untuk kesehatan.

  1. Produk susu rendah lemak

Pilihlah susu yang rendah lemak, atau beberapa makanan olahan susu seperti keju atau yogurt rendah lemak karena kaya akan protein dan kalsium, sebaiknya  dikonsumsi 2-3 porsi perhari.

  1. Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan

Daging hewan merupakan sumber protein, zat besi, seng, dan vitamin. Daging aman dikonsumsi penderita darah tinggi asalkan tidak melebihi 6 ons per hari.

  1. Kacangan dan biji-bijian

Contohnya kacang almond, kacang tanah, kacang polong, kacang kedelai, dapat dikonsumsi 4-5 porsi dalam seminggu. Jenis makanan ini merupakan sumber energi yang kaya akan protein, magnesium, dan serat.

  1. Lemak dan minyak

Dalam diet DASH, dianjurkan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh alias lemak baik. Lemak tak jenuh tunggal terdapat pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Maksimal dikonsumsi 2-3 porsi per hari

  1. Makanan manis

Sebaiknya yang dikonsumsi adalah makanan manis yang rendah lemak, seperti jeli, permen, agar-agar, atau biskuit rendah lemak.

Diet DASH selain dapat membantu anda mengontrol tekanan darah tinggi. Diet ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, memenuhi kebutuhan gizi, dan mampu memelihara kesehatan jantung. Ayo kontrol tekanan darah, mulai dengan mengubah pola makan Anda! (RH)

Daftar Pustaka

U.S Department Of Health And Human Services. 2006. Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH. United States: National Institutes of He


Apa saja soal Kesehatan #TanyaPakdok Lewat Aplikasi, Install Pakdok sekarang click Andoid Google Play atau IOS App Store