MAKANAN KAYA KALIUM: NUTRISI BAIK BAGI TUBUH

11

Kalium adalah nutrisi penting yang secara alami hadir dalam banyak makanan dan tersedia sebagai suplemen makanan. Kalium merupakan sumber mineral penting yang dibutuhkan tubuh manusia untuk berbagai proses dalam tubuh. Asupan harian kalium yang direkomendasikan adalah 4.700 mg dan terbukti bermanfaat. Mendapatkan cukup kalium sangat penting untuk kesehatan tulang dan jantung. Ini sangat penting bagi orang dengan tekanan darah tinggi dan dapat mengurangi penyakit jantung dan risiko stroke. Karena tubuh tidak dapat memproduksi kalium, maka kalium bisa didapatkan dari makanan. Untuk mengetahui beberapa sumber makanan kalium, simak penjelasan dibawah.

Sumber makanan yang kaya akan kalium

  1. Kentang dan Ubi Jalar

Kentang dan ubi jalar merupakan sumber makanan kalium terbaik yang tersedia. Kentang (10,6 ons atau 299 gram) memberi Anda 34% kalium. Sebagian besar kalium kentang ditemukan dalam daging kentang, tetapi sekitar sepertiga dari kandungan kalium terkonsentrasi di kulit. Karena alasan ini, mengonsumsi kentang yang tidak dikupas membuat Anda mendapatkan mineral yang paling penting. Ubi jalar, umbi lainnya, juga merupakan sumber kalium. Ubi jalar besar (6,3 ons atau 180 gram) menghasilkan 18% kalium. Kentang dan ubi jalar bukan hanya sumber kalium yang baik. Mereka juga tinggi vitamin C, vitamin B6, vitamin A dan sumber antioksidan. Ubi jalar menyediakan hampir empat kali vitamin A hanya dalam 100 gram (3,5 ons).

  1. Kacang Putih

Kacang putih adalah salah satu sumber kalium yang terbaik, mengandung 829 mg kalium dalam satu cangkir (179 gram). Selain itu, kacang putih juga mengandung tiamin, folat, besi, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik. Sebanyak 179 gram kacang putih menyediakan 18,6 gram serat dan juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Terlebih lagi, sebuah tinjauan besar termasuk hampir 250.000 orang menemukan bahwa peningkatan asupan kalium sebesar 1.640 mg per hari menurunkan risiko stroke sebesar 21%.

  1. Bayam

Sayuran berdaun hijau sangat sehat. Bayam mengandung banyak nutrisi. Satu cangkir bayam mengandung 540 mg kalium. Ini juga mengandung nutrisi lain seperti protein, kalsium, zat besi, magnesium dan vitamin A. Anda bisa menambahkan bayam ke salad atau memasaknya juga. Bayam akan membantu Anda mengelola diabetes dan tekanan darah. Ini juga akan meningkatkan kesehatan tulang, kulit, dan rambut.

 

  1. Air kelapa

Air kelapa telah menjadi minuman kesehatan yang populer. Rasanya manis tetapi rendah gula dan elektrolitnya tinggi. Tubuh membutuhkan elektrolit untuk menyeimbangkan pH, fungsi saraf dan otot yang tepat dan hidrasi. Salah satu elektrolit ini adalah kalium. Minum satu gelas (240 gram) air kelapa akan memberi Anda 600 mg kalium. Kandungan elektrolit air kelapa yang tinggi menjadikannya minuman yang sangat baik untuk rehidrasi setelah berolahraga berat. Air kelapa juga dapat digunakan sebagai alternatif sehat untuk minuman berkarbonasi Beberapa penelitian telah menemukan bahwa air kelapa lebih efektif daripada air dan sama efektifnya dengan minuman olahraga pada peserta rehidrasi. Konsumsi secara teratur akan membantu Anda melawan diabetes, batu ginjal, dan menjaga kesehatan jantun. Air kelapa juga akan membuat Anda terhidrasi sepanjang hari dan akan membantu Anda dalam membersihkan tubuh Anda.

5.Jeruk

Jeruk merupakan sumber vitamin C yang baik. Tetapi jeruk juga merupakan sumber kalium yang baik.  Satu cangkir jus jeruk menyediakan 11% kalium. Ini juga kaya akan folat, vitamin A, tiamin dan antioksidan. Studi pengamatan telah menemukan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi jus jeruk mungkin lebih mungkin memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dan mengikuti diet yang lebih sehat. Selain itu, antioksidan tingkat tinggi yang ditemukan dalam jeruk dan jus jeruk dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan radikal bebas, peradangan dan penyakit jantung. Mengkonsumsi jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang – terutama karena asupan kalium yang tinggi juga dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang. Namun, jus jeruk jauh lebih tinggi gula dan seratnya lebih rendah daripada jeruk utuh. Dengan demikian, yang terbaik adalah fokus pada buah utuh daripada jus sebagai sumber vitamin dan mineral. Jika Anda memilih untuk minum jus jeruk, pastikan jusnya 100% jeruk.

  1. Pisang

Pisang terkenal sebagai sumber kalium yang baik. Memang, satu pisang berukuran sedang mengandung 422 mg, kalium. Buah lezat ini juga kaya akan vitamin C, vitamin B6, mangan, magnesium, serat dan antioksida.  Pisang yang matang cenderung mengandung gula lebih tinggi dari buah lainnya. Namun, pisang hijau rendah gula dan tinggi pati resisten, yang dapat membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan kesehatan usus.

  1. Alpukat

Alpukat juga merupakan sumber kalium yang baik. Satu alpukat berukuran sedang menyediakan 20% untuk kalium. Kandungan antioksidan yang tinggi, lemak sehat dan serat dalam alpukat kemungkinan besar bertanggung jawab atas pengaruhnya terhadap kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa alpukat mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung, manajemen berat badan dan sindrom metabolik. Makan alpukat dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik, IMT lebih rendah, berat badan dan lingkar pinggang dan risiko sindrom metabolik yang jauh lebih rendah. Kandungan kalium yang kaya dari alpukat, di samping sifat sehatnya yang lain, menjadikannya pilihan yang mudah untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. (LM)

Referensi

5 Potassium-rich Foods You Must Include in Your Diet. (2019). Retrieved from https: //m.onlymyhealth.com/5-potassium-rich-foods-you-must-include-in-your-diet-1547535013

14 Healthy Foods That Are High in Potassium. (2019). Retrieved from https://www. healthline.com/nutrition/high-potassium-foods#section10


Apa saja soal Kesehatan #TanyaPakdok Lewat Aplikasi, Install Pakdok sekarang click Andoid Google Play atau IOS App Store