MENJAGA KESEHATAN TULANG PADA LANSIA

12

Tetap bergerak aktif hingga usia tua pasti diinginkan oleh setiap orang. Menjaga kesehatan tulang sejak dini merupakan investasi kita untuk mengahadapi usia tua nanti. Seiring bertambanya usia tulang kita juga akan mengalami penurunan fungsi. Mineral tulang menurun sehingga terjadi osteoporosis dan akan meningkatkan resiko patah tulang. Untuk itu penting untuk mengetahui cara untuk menjaga kesehatan tulang.

Apa saja yang mempengaruhi penurunan kesehatan tulang?

  • Selain faktor bertambahnya usia, ada berbagai faktor yang dapat menyebabkan penurunan ksehatan pada tulang, diantaranya:
  • Jumlah kalsium dalam tubuh yang rendah. Penurunan kalsium sangat mempengaruhi terhadap kepadatan tulang, ini dapat menyebabkan tulang mudah mengalami kerapuhan.
  • Aktivitas fisik yang kurang. Seseorang yang memiliki aktivitas fisik yang rendah berisiko lebih tinggi mengalami osteoporosis daripada orang yang lebih aktif.
  • Konsumsi alkohol dan merokok. Sebuah penelitian menunjukkan adanya peningkatan risiko osteoporosis pada seseorang yang mengonsumsi alkohol dan perokok.
  • Jenis kelamin. Wanita berisiko lebih tinggi untuk mengalami osteoporosis dibandingkan dengan pria. Pada wanita kehilangan kepadatan tulang meningkat saat menopause karena menurunnya kadar hormon estrogen.

Bagaimana cara untuk menjaga tulang tetap sehat di usia tua?

Berikut cara yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tulang agar tetap sehat dan memperlambat keropos tulang.

  • Konsumsi suplemen atau makanan yang mengandung kalsium. Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu, almond, brokoli, kangkung, salmon, sarden dan produk kedelai, seperti tahu.
  • Cukupi kebutuhan vitamin D. Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Dosis vitamin D yang disarankan untuk orang dewasa usia 19 hingga 70 tahun adalah 600 unit internasional (IU) per hari. Rekomendasi ini meningkat menjadi 800 IU per hari untuk orang dewasa yang berusia 71 tahun ke atas. Anda dapat memperoleh sumber vitamin D dari makanan seperti ikan, telur, jamur, dan susu.
  • Berjemur dibawah sinar matahari. Sinar matahari juga dapat membantu mencukupi kebutuhan vitamin D. Berjemurlah dibawah sinar matahari, namun sebaiknya lakukan di pagi hari.
  • Tetap aktif bergerak. Melakukan kegiatan yang memberi kekuatan pada tulang membantu tulang menjadi lebih kuat, sehingga sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda. Latihan menahan beban, seperti berjalan, jogging, dan memanjat tangga, dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang. Aktivitas fisik yang disarankan minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu.
  • Hindari mengonsumsi alkohol dan merokok. Merokok dan mengonsumsi alkohol merupakan faktor yang dapat meningkatkan risiko kerusakan tulang. (PP/PAY)

Referensi:

Mayo Clinic. 2019. Bone health: Tips To Keep Your Bones Healthy

NHS. 2018. Keep Your Bones Strong Over 65.

Harvard Health Publishing. 2014. Best ways to keep your bones healthy and strong