Tips Gerakan Senam Ibu Hamil Untuk Memperlancar Persalinan

#PribadiRahasia Konsultasi Dokter Lewat Aplikasi

86

Senam hamil merupakan olahraga khusus dilakukan oleh ibu hamil. Gerakan pada senam ini disesuaikan dengan kondisi kehamilan. Gerakan yang dilakukan adalah gerakan ringan dan perlahan.

Senam hamil dapat dilakukan ketika usia kehamilan 20 minggu. Sebelum melakukan senam ini, sebaiknya Anda berkonsultasi dahulu dengan dokter atau bidan untuk memastikan kondisi kehamilan dalam keadaan sehat. Berikut tips gerakan senam hamil yang bisa Anda lakukan saat hamil.

  1. Senam kegel

Senam kegel merupakan gerakan olahraga yang paling mudah dan bisa kamu lakukan di mana saja. Caranya, kontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina dengan gerakan seperti menahan kencing, tahan selama 3 – 10 detik. Senam hamil ini bisa kamu lakukan hingga 10 kali setiap harinya, saat sedang duduk ataupun berdiri. Senam ini bermanfaat untuk menguatkan otot-otot panggul dan memudahkan proses kelahiran, senam ini juga berfungsi untuk melatih otot di daerah lain seperti sekitar saluran kencing, kandung kemih, saluran buang air besar, dan rahim. Selain itu, juga bermanfaat untuk mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina.

  1. Senam jongkok

Gerakan jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan otot paha ibu hamil. Otot panggul dan otot paha yang kuat akan memudahkan ibu hamil dalam persalinan. Caranya, berdiri dengan luruskan posisi pungggung dan pelan pelan turunkan posisi sampai ke dalam posisi jongkok. Tahanlah selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini sampai 5 kali dalam sehari. Jika Anda sudah merasa kelelahan, sebaiknya Anda istirahat terlebih dahulu.

  1. Gerakan duduk bersila

Bersila adalah posisi yang baik saat hamil. Posisi ini baik karena posisi perut tidak tertekan, sehingga janin tidak terganggu posisinya. Sebelum melakukannya, Anda bisa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Setelah melakukan pemanasan, tarik kedua tangan ke depan dada, kemudian tarik napas, dan hembuskan nafas secara berulang. Lakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.

  1. Gerakan menghilangkan punggung pegal

Ibu hamil sering merasakan pegal-pegal. Terutama ibu hamil dengan kondisi perut yang sudah membesar. Ibu hamil perlu asupan kalsium yang cukup agar tidak terkena oesteoporisis atau tulang keropos, karena janin mengambil simpanan kalsium untuk pertumbuhannya dari ibu hamil. Tidak hanya itu saja, punggung yang pegal-pegal juga harus dihilangkan. Caranya yaitu Ambil posisi menyerupai merangkak dengan lutut membentuk 90 derajat dan kedua lengan diluruskan. Bertumpu pada kedua telapak tangan, yang berada tegak lurus di bawah bahu. Kemudian angkat dan luruskan salah satu tungkai hingga sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat sebelum kembali ke posisi merangkak tadi. Lakukan gerakan yang sama dengan tungkai yang lain. Ulangi gerakan senam hamil ini sebanyak 10 kali untuk setiap tungkainya. Senam ini dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut.

  1. Gerakan relaksasi

Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat otot kaki dan paha, serta membuat tubuh ibu hamil menjadi santai dan relaks. Beberapa ibu hamil mungkin ada yang tidak kuat bahkan hanya sekadar mengangkat kaki. Jika mengalami hal tersebut, gerakan kaki secara perlahan dan sedikit demi sedikit agar lama-lama terbiasa. Caranya, atur posisi ibu hamil berbaring miring ke kanan, kepala ibu hamil ditopang menggunakan bantal. Kemudian luruskan kaki kanan dan tekuklah bagian kaki kiri. Sehingga posisinya adalah kaki kanan lurus dan kaki kiri tertekuk.Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan melalui hidung.  Setelah itu angkat kaki setinggi pinggul, kemudian turunkan. Tekuk ke arah perut. Gantilah posisi ibu hamil. Posisikan badan ibu hamil miring ke kiri. Lakukanlah gerakan ini sebanyak empat kali.

Nah, itulah beberapa gerakan senam hamil yang dapat membantu proses persalinan. Meski demikian, jangan berlebihan dalam berolahraga. Ikuti petunjuk bidan dan instruktur untuk memberikan panduan gerakan yang tepat. Semoga bermanfaat dan salam sehat. (RA/STE)

Daftar Pustaka

https://doktersehat.com/gerakan-senam-hamil/

hamil.co.id/gaya-hidup/tips-olahraga/senam-hamil/


Apa saja soal Kesehatan #TanyaPakdok Lewat Aplikasi, Install Pakdok sekarang click Andoid Google Play atau IOS App Store